Om van oortollige gewig ontslae te raak, moet jy 'n gesonde leefstyl volg. Dit sluit in om gesonde kos te eet, die hoeveelheid dieetvesel te verhoog, baie water te drink en te oefen.
Oefening is nie meer 'n luukse nie, maar dit is nodig om fisieke fiksheid te handhaaf, metaboliese siektes soos tipe XNUMX-diabetes te vermy, hartgesondheid te verbeter en van vetsug ontslae te raak, veral in spesifieke areas van die liggaam soos die buik en boude.
Wat is die definisie van vetsug?
Vetsug word gedefinieer deur 'n toename in die vlakke van vet en adiposiete in die liggaam bo normale vlakke, met 'n liggaamsmassa-indeks groter as 30.
Die liggaam bevat 30-35 miljard adiposiete wat vet stoor, en die aantal van hierdie selle neem toe met vetsug, maar dit neem 'n lang tyd nadat hulle gewig verloor het om terug te keer na normale vlakke, wat die vermoë van mense verduidelik om weer gewig op te tel nadat hulle gewig verloor het .
Vetsug veroorsaak baie ernstige gesondheidsprobleme soos hoë bloeddruk, kardiovaskulêre siektes en tipe XNUMX-diabetes, benewens die effek van vetsug op bene, gewrigte en ligamente.
Vetsug is tans 'n wydverspreide siekte as gevolg van die voorkoms van die Amerikaanse dieet, wat staatmaak op klaargemaakte maaltye ryk aan versadigde en transvette, en laag in vesel wat nodig is vir 'n gesonde liggaam.
Leer oor die faktore van gewigstoename
Daar is baie faktore wat gewigstoename kan veroorsaak, waarvan die belangrikste is:
- Genetiese faktore:
Die genetiese faktore wat 'n persoon van sy ouers erf, beheer die liggaam se vermoë om vet te stoor, die plekke en hoeveelhede vet wat in die liggaam versprei word, sowel as die spoed van die metabolisme en die omvang van die liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand, en die vlakke van eetlus, en daarom kan jy hele gesinne vind wat aan vetsug ly.
- daaglikse kalorieë:
Die eet van voedsel wat ryk is aan kalorieë sodat die hoeveelheid kalorieë wat die liggaam bereik dié wat dit daagliks verbruik oorskry, veroorsaak gewigstoename, aangesien die liggaam dit stoor in die vorm van glikogeen in die lewer en vette in die vetselle wat in die liggaam versprei word.
- daaglikse aktiwiteit:
’n Sittende lewe is een van die belangrikste faktore in die ophoping van vet in die liggaam, terwyl oefening en fisieke aktiwiteit die metabolisme help versnel, spiermassa en fisieke fiksheid verbeter, liggaamsgewig verminder en die voorkoms daarvan verbeter.
- Ongesonde kos:
Kitskos ryk aan trans- en gehidrogeneerde vette, sodawater en suikerhoudende drankies kan almal faktore wees in gewigstoename en wanvoeding, aangesien hierdie kosse nie vitamiene, minerale en ander voedingstowwe benodig wat nodig is vir 'n gesonde liggaam nie en die kanse verhoog om metaboliese siektes te ontwikkel.
- Sommige siektes en medikasie:
Dit kan ook faktore in gewigstoename wees, soos byvoorbeeld Cushing se sindroom, antidepressante en epilepsiemedikasie.
- Ouderdom:
Hoe groter die ouderdom, hoe minder is die liggaam se vermoë om vet te verbrand, hoe minder beweging, en hoe groter is die tempo van vetberging.
- Gebrek aan slaap:
Swak of onvoldoende slaap kan die produksie van sommige chemiese verbindings stimuleer wat 'n gevoel van honger veroorsaak, wat 'n persoon meer kosse wat ryk is aan kalorieë laat eet.
- Spanning:
Een van die probleme wat 'n persentasie mense laat eet om gemaklik te voel, wat hul gewig verhoog, en gereelde oefening kan heeltemal van hierdie probleem ontslae raak, aangesien dit die produksie van angshormone verminder.
Faktore van oorgewig by vroue
Vir vroue - benewens die voorheen genoemde faktore - is swangerskap een van die belangrikste faktore wat gewig kan verhoog, aangesien die swanger vrou etlike kilogram tydens swangerskap aansit, en sy kan nie hierdie gewig verloor na geboorte nie.
Die beste manier om van swangerskapgewig ontslae te raak, is borsvoeding, aangesien dit die ma help om 'n groot persentasie vet te verloor.
Faktore van oorgewig by mans
Vir mans is een van die belangrikste faktore in gewigstoename bykomend tot hoë-kalorie kos, gebrek aan aktiwiteit en die voorgenoemde faktore.Drink alkohol of ophou rook kan 'n faktor wees om gewig op te tel by mans.
Vinnige gewigsverlies oefeninge vir meisies by die huis
Meisies kan oefeninge soos Zumba-dans of aërobiese oefeninge by die huis oefen, en jy kan ook 'n elektriese trapmeul of stilstaande fiets kry, wat alles jou help om jou fiksheid te verbeter, die liggaam te beeldhou, te voorkom dat jy sak en 'n gepaste gewig handhaaf.
Doen hierdie tipe oefening ten minste drie uur per week om die beste resultate te kry terwyl jy gesonde kosse wat ryk is aan vesel eet.
Wat is abdominale verslankingsoefeninge?
Die beste oefeninge om maag te verloor is aërobiese oefeninge of kardio-oefeninge wat die hartklop verhoog, soos stap, draf, hardloop of swem.
Gewigdraende oefeninge wat spiermassa in die liggaam verhoog, word ook beskou as een van die beste abdominale verslankingsoefeninge, aangesien dit die buik styf maak en metaboliese tempo verhoog.
Jy kan ook push-ups en springtou doen om maag te verloor en die vereiste liggaamskonsekwentheid te bereik.
Abdominale verslanking oefeninge vir mans
Liggaamsbou oefeningeDit is moontlik om spiermassa te ontwikkel en oortollige vet te verbrand, en dit word aanbeveel vir mans.
Gewigdraende oefeninge: Waar studies aandui dat gewigdraende oefeninge een van die beste oefeninge is wat liggaamsvetpersentasies verminder.
Abdominale verslanking oefeninge vir vroue
spring tou Een van die oefeninge wat die spiere van die dye en buik versterk, die liggaam aktiveer en die metabolisme verbeter.
dansJy kan dansoefeninge tuis oefen soos Zumba, leer hoe deur na haar video's te kyk, of aansluit by 'n klas wat hierdie dienste bied.
AerobicsSoos stap, draf of draf, asook swem en fietsry kan alles oefeninge wees wat jou help om van maagvet ontslae te raak.
Boude verslankingsoefeninge
Die beste oefeninge om die boude, dye en boude vir vroue te verslan is soos volg:
- Lê op jou regterkant met jou bene gekruis.
- Lig jou kop op met die regterhand wat op die elmboog rus.
- Lig jou linkerbeen op en maak jou tone reguit.
- Hou vas aan die vorige posisie, beweeg dan die linkerbeen vorentoe en agtertoe.
- Herhaal die oefening terwyl jy aan die ander kant lê.
Oefeninge om die boude in 'n week te skraal met prentjies
Jy kan die volgende oefening doen om die boude te skraal:
- Gaan neer op jou knieë op die vloer.
- Leun op die linkerhand aan die kant van die liggaam.
- Strek jou regterbeen en tone so ver as moontlik.
- Lig jou regterbeen stadig op.
- Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes, en maak seker dat jou regtervoet nie die grond raak nie.
- Herhaal die oefening vir die ander been.
10 minute boude verslankingsoefeninge
Binne tien minute kan jy die volgende oefening doen om ontslae te raak van slap boude:
- Reguit jou rug op die grond.
- Plaas die regtervoet op die linkerknie.
- Druk jou linkerknie met jou regterhand.
- Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes.
- Reguleer jou asemhaling
- Herhaal die oefening vir die ander been.
Kantverslankingsoefeninge
Kenners beveel aan om gewigdraende oefeninge te oefen om ontslae te raak van slap boude en verslanking van die sy, en daar is eenvoudige oefeninge wat selfs beginners kan doen, soos:
Lig die gewig op terwyl jy hurk, staan en dit verskeie kere herhaal.
Of lig die gewig op sonder om op te kyk, sit dit dan terug op die vloer en herhaal die aksie.
Wat is die oefeninge om die dye te skraal?
Gebruik handgewigte by die huis of 'n gimnasium en plaas jou voete op 'n bank vanuit 'n staande posisie terwyl jy die handgewigte vashou.
Probeer om die knie wat op die grond is te buig en dit weer reguit te maak terwyl jy in hierdie posisie is.
Boud verslankingsoefeninge
Daar word na die arms verwys as die heupe, en dit is areas waar vet ophoop en slap, veral by vroue. Jy kan hierdie probleem oorkom met verskeie oefeninge, insluitend:
GewigoptelHou in jou huis 'n geskikte halter van 2-5 kilogram.As jy gereeld hierdie gewigte oefen, kan dit jou help om van sakke arms ontslae te raak, hulle styf te maak en hul koördinasie te verbeter.
Hand verslankingsoefeninge
- Opstote: rus jou arms op enige oppervlak, en probeer om jou liggaam op die arms te druk terwyl jy die liggaam op- en laat sak om die spiere van die arms te versterk.
Gesig verslankingsoefeninge
Glimlag is een van die beste gesig-optel- en verslankingsoefeninge. Bedek jou lippe en probeer breed glimlag. Hou hierdie posisie vir vyf sekondes, en herhaal die oefening vyf keer daagliks.
asemhalingsoefeninge vir gewigsverlies
Oefenstappe:
- Staan regop met jou bene parallel aan mekaar.
- Stap regterbeen een tree vorentoe.
- Gooi jou gewig op die voorste been.
- Asem stadig vir drie sekondes in terwyl jy die arms bo die kop lig.
- Asem uit vir 7 sekondes terwyl jy die spiere styf trek.
Wat is die skedule van ysteroefeninge vir gewigsverlies?
Om ysteroefeninge te doen is een van die belangrikste oefeninge wat deur fiksheidskenners aanbeveel word vir gewigsverlies, en jy kan vir vyf dae per week 'n skedule soos volg maak om die beste resultate te kry:
- Saterdag: bors- en buikoefeninge.
- Sondag: rugoefening.
- Maandag: rus.
- Dinsdag: skouers en buik.
- Woensdag: beenoefeninge.
- Donderdag: biseps, triceps en abdominale oefeninge.
- Vrydag: rus.
Voordele van ysteroefeninge:
Vet verlies:
In 'n studie wat op drie groepe aan die Universiteit van Pennsylvania gedoen is, het een groep 'n dieet gevolg, die tweede groep het aerobics gedoen, en die derde groep het barbell-oefeninge gedoen.
Deelnemers kon ongeveer 10 kilogram gewig verloor in die drie groepe, maar die persentasie vetverlies in die derde groep het die persentasie vetverlies in die eerste en tweede groep oorskry, aangesien albei van hulle gewig verloor het van spiermassa.
Verhoog metabolismetempo:
Tydens die uitvoering van gewigdraende oefeninge word kalorieë vinniger verbrand as in enige ander tipe oefening, want dit verhoog spierkrag, benewens die feit dat jy die gewigte van tyd tot tyd aanpas, en opwarming oefen, afkoel- en naelloopoefeninge wat gewigdraende oefeninge komplementeer verbeter jou fiksheid en verloor gewig Meer kalorieë.
Deurlopende verbranding van kalorieë:
Een van die voordele van gewigdraende oefeninge is dat die kalorie-verbrandingstempo selfs tydens rustyd hoër as die gewone tempo bly, wat beteken dat wie ook al gewigdraende oefeninge oefen, selfs tydens rustye gewig kan verloor.
Pas en pas:
Ysteroefeninge laat mense in die ouderdomsgroep van 30-50 10% meer gewig verloor as ander in dieselfde ouderdomsgroep, en hul spiergewig neem toe in ruil vir 'n afname in die persentasie vet in hul liggame, wat hul voorkoms baie beter maak .
gesonde dieët:
Mense wat ysteroefeninge volg, is meer toegewyd tot gesonde diëte, wat die maksimum moontlike voordeel behaal deur oortollige gewig te verloor en fiksheid te geniet.
Verminder stres en verbeter die sielkundige toestand:
Studies toon dat mense met meer spiermassa minder angs en streshormone het, meer ontspanne is en meer selfvertroue het.
Versterking van gewrigte en ligamente:
Die opheffing van gewigte vertraag die veroudering van gewrigte en ligamente, handhaaf die buigsaamheid van kraakbeen en beendigtheid, en beskerm teen osteoporose.
Verbeter openbare gesondheid:
Gewigdraende oefeninge verbeter die gesondheid van die hart en bloedvate, verlaag hoë bloeddrukvlakke, skadelike vette in die bloed en voorkom tipe XNUMX-diabetes en ander metaboliese siektes.
